あなたは、最近寝不足で頭が重くて気分がさえないなあって思っていたりはしませんか？睡眠時間が短いから、そうなっているので、睡眠時間さえ確保すれば、問題は解消させるとそう思ってもいませんか？
実は、睡眠時間を長く取ればそれで睡眠不足が完全に解消させるとは限らないのです。おそらく、あなたは初耳ではないでしょうか？
どうして睡眠不足になるのか？
単純に睡眠時間が足りていないから睡眠不足になっているだけの場合もあります。この場合には、ただ単に睡眠時間を長く取ればそれだけでよく話は終わりになります。
ただ、睡眠時間自体は普通にとれているのにもかかわらず、それでも朝起きたら何だか頭が重くてスッキリしない。そうした状況に困っている場合もあると思うので、この場合について、あなたにお伝えをしていきます。
よく言われがちなのは、睡眠の質が良くないから、睡眠不足になっていると。こう思っている理由としては、ぐっすりと深い睡眠がとれていないから、きちんとした睡眠がとれていないので、睡眠不足になっているとそういったものになるかと思います。
あなたは、そんなこと知っていいるよ、それじゃあ何も良く分からない、じゅあどうしたら質のよい睡眠がとれるの？って疑問に思いましたでしょうか？
以前は私もそう思っていましたｗ
ところが、質の良い睡眠ってまことしやかに囁かれてはいますが、睡眠不足を解消するためにはそれはほとんど役に立ちません。それどころか、睡眠不足と寝不足とはほとんど関係がないのです。
ここからは、あなたに睡眠不足と寝不足とはほとんど関係がないということについて、話をしていきます。
睡眠不足と寝不足とは違ったもの
寝不足そのものはそれ自体身体にとってよくないことですが、だからといってただ闇雲に睡眠時間を増やせばいいというものではありません。あなたは、もしかするとこのことを知らなかったのではないでしょうか？
でも、大丈夫です。今から、この話を進めていくので。おそらく、あなたは睡眠不足を解消させるためには、睡眠時間を増やすこと以外にどんな方法があるの？ってなったのではないでしょうか？
ここで、あなたに質問をします。あなたは、いつも同じ時間に床に就いていますか？
ところが、いくら規則正しく同じ時間に床に就いていたとしても、実は睡眠不足を解消することができないのです。びっくりですよね。
睡眠不足を解消するために一番重要なのは、睡眠時間や規則正しく同じ時間に床に就くことではなかったのです。
だから、あなたが8時間くらいの睡眠不足にならないくらいに十分な睡眠時間をとったのにも関わらず朝起きるとスッキリしなくて眠いなんてことになったりしていませんか？あるいは、いつも同じ時間床に就いて規則正しい生活を送っているのにも関わらず朝目覚めるとスッキリしなくて体がダルいなんて経験をしたことがありませんか？
こうした、何らかの睡眠不足や寝不足のような体調になっていることが、ただ闇雲に睡眠時間を増やせばいいということではにことを意味しているのです。
では、いったいどうしたらいいのでしょうか？
あなたにとって適切な睡眠のタイプに合った睡眠をとることが、睡眠不足を解消する上で、最も重要だったのです。なので、仮にあなたがいくら睡眠時間を長めにとったとしても、その睡眠が自分の睡眠のタイプに合っていなかったならば、睡眠不足を解消することは出来ないことになります。
このことから、睡眠不足と寝不足とは違ったものになります。
そこで、ここからはあなたにとって適切な睡眠をとる方法についてお伝えをしていきます。
朝起きたらスッキリできるようにするための方法
自分にあった睡眠時間と起床時間を上手く組み合わせていくことが質の良い睡眠を実現し日中あなたが最もよいパフォーマンスを発揮していくことを可能にさせます。
床に就く時間は何時がいいの？
先に、睡眠を開始する時間、つまり床に就く時間は何時が良いのかについて紹介していきます。おそらくあなたは、あなたが目標にしている睡眠時間に対し、起きる時間から逆算することで決めているのではないでしょうか？
たとえば、あなたが目標にしている睡眠時間が6時間だとしたら、起きる時間が午前7時ならばそこから逆算して午前1時に床に就くことになります。このようなやり方で床に就く時間を決められているのでしょう。
この方法だと、あなたは日によって必要な睡眠時間が異なるにも関わらず、いつも決まった時間に床に就くことになります。睡眠は何をするために必要なのかから考えて見れば分かるかと思います。あなたが一日に溜まった疲労を回復するために睡眠をとるのです。だとしたら、疲労もないのに無理に睡眠をとることはおかしな話になってしまいます。
人間の体は、90分ごとに眠くなるといった習性があります。このことから、今眠いなあと感じたら、その後90分後にまた睡魔が襲ってくるサイクルが繰り返されるのです。あなたが、午前1時に床に就きたいと仮定して、12時に眠くなったらその時間に床に就いた方がいいということになります。そうでなければ、あなたは午前1時半までは眠くならないので、午前1時に床に就いても目が冴えて寝付けない状態になるからなのです。
やってはいけないことは午後2時前にコーヒーを飲むこと
「カフェインの門限は午後２時」なります。
（注意点）カフェインの半減期は、５〜８時間。６時間たっても、体内では半分にしか減っていないので、カフェインの影響は想像以上に長く続くということ。
実際に、米国ウェイン大学の研究によると、「寝る間際」「寝る前３時間」「寝る前６時間」
の３つのタイミングで被験者にカフェインを摂取させたところ、全員の睡眠が大幅に阻害される、
という結果が出ました。
この研究では、睡眠日記という主観的な指標と、睡眠測定器という客観的な指標の、
２つの方法で睡眠を評価しました。
「寝る前６時間」にカフェインを摂取した被験者は、測定機によると睡眠が１時間短くなったにも関わらず、睡眠に違いを感じたと日記に書いた者が一人もいなかった、ということです。
つまり、カフェインのせいで睡眠が短くなっても、それを気付くことはできない、ということ。
「自分は、夜、コーヒーを飲んでも大丈だから」と言う人がよくいますが、全くそれはあてにならない、ということなのです。
なので、この研究では、午後２時までに摂取されたカフェインは、睡眠に影響を及ぼさないが、それより後の時間帯では影響が出る！と書かれています。個人的に夜の遅い時間にコーヒーは控えるようにしていましたが、ここまで影響が大きいとは知りませんでした。びっくりしました。
結論に入ると、あなたは午後２時以降のコーヒーはやめて見て下さい。
それと、１日に何倍もコーヒーを飲むコーヒー好きの方は、知らずに睡眠の質を下げている可能性がありますので、ご注意ください。
逆に、午後2時までにコーヒーを飲むことはオススメできるという結論になります。カフェインは脳を覚醒させてあなたの日中のパフォーマンスを向上させるいい働きをしてくれます。まさに、諸刃の剣といったものになります。
過去においしいコーヒーの入れ方について、詳しく書いた記事があるので、よろしかったら右の赤い文字のここをクリックして合わせてご覧になって見て下さい。
良質な睡眠をとるための3つの対策
１．昼寝をする
長時間勉強しているのに、学習成果がなかなか上がらないということはありませんか。睡眠不足の状態だと、集中力が記憶力、注意力などが低下します。近年では、小中高校でも10分～15分程度の昼寝を導入するところが出てきており、頭がすっきりして集中力がアップするなどと注目されています。
睡眠は、体や脳を休めるだけでなく、脳内の情報を整理したり記憶を定着させたりしているので、記憶力を向上させるためにも睡眠を取ることは重要です。覚えたことを忘れないために、眠らないと考える人がいますが、眠らないでいると、見たものや聞いたものなどの様々な情報から刺激を受けてせっかく覚えた記憶を忘れてしまいがちです。テストの前に徹夜で勉強をして覚えたことは、テストで見たり聞いたりした情報の刺激を受けて忘れてしまう可能性があるので、大学受験のための模擬テストの1つ1つは、勉強の後に一旦睡眠を取った方が身に付くとも考えられます。
覚醒作用がある。この効果は昼寝でも得られます。
眠くなった時にはコーヒーを飲んだり、ガムを噛んだりすると目が覚めるというのをよく聞きます。その他に目を覚ます方法として挙げられるのが仮眠です。
昼に15～20分程度の仮眠を取ることは、脳を覚醒させ、健康のためにも良いことが分かってきています。
昼寝をするにしても、しっかり疲れを取るには効果的な時間や環境があるので、昼寝の取り方のポイントをご紹介します。適切な仮眠時間とは昼寝は健康や記憶力の強化にも良いことが分かりましたが、ではどれくらいの時間昼食をすればいいのでしょうか。厚生労働省が2014年に策定した「健康づくりのための睡眠指針」では、午後３時前の20～30分が午後の眠気を覚ますリフレッシュの方法として取り上げられていま
２．適正な睡眠時間を知る
年齢によって睡眠時間が変わる
年齢によって運動量が異なってくるので、それに応じて適切な睡眠時間の長短も増減してくる
こればかりは実際に自身の体で試していくしかないです。ただそうは言われてもぽかんとなってしまうと思うので一応の一応の目安を上げておきます。
昼寝をするにしても、しっかり疲れを取るには効果的な時間となる適切な仮眠時間とは
昼寝は健康や記憶力の強化にも良いことが分かりましたが、ではどれくらいの時間昼食をすればいいのでしょうか。厚生労働省が2014年に策定した「健康づくりのための睡眠指針」では、午後３時前の20～30分が午後の眠気を覚ますリフレッシュの方法として取り上げられています。それが一応の真安になるかと思われます。
3. 寝る前にやるべきこと
あなたが寝つけないというのは、おそらくアドレナリンが分泌されていて、交感神経が優位の興奮状態にあります。この興奮状態から副交感神経優位のリラックス状態にしていく必要があります。以下に、リラックス状態にするための具体的な方法３つを紹介します。
1.夕食は睡眠時間の少なくても3時間前には済ませておく
寝る直前に食事をとると、睡眠のためにも、体調のためにもよくないというのは、皆さんご存知ですよね。基本的に夕食は寝る３時間前までに。それが無理なら、夕方と遅い時刻の2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。
どうしても寝る前に小腹がすいた、毎日残業で夕食の暇がない……といった事情がある時は、消化が良い炭水化物などを少量とるとよいでしょう。
胃の中に食べ物を入れると、消化吸収が始めるのは身体の仕組みとして当たり前のこと。しかし、寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるのだ。
そうした理由から、基本的に夕食は寝る３時間前までに摂取することを強くおすすめします。
2.睡眠時間の90分前に入浴を済ませておく
良い睡眠のためには、寝る前の90分前に入浴を済ませるのがお勧めです。人により基礎体温が異なりますが、40度前後の温度で全身浴を行うのが、体の芯まで温まって良いとされています。
熱いお風呂を好む方もいらっしゃいますが、熱いお風呂だと交感神経が活発になり覚醒が優位になるため、その後の睡眠に悪影響を与えてしまいます。また、熱いお風呂だと心拍数が急上昇するため、高血圧の人や体温調節機能が低下している高齢者、抵抗力の弱い乳児は、ぬるめの温度設定にした方が望ましいです。
90分前に入浴する理由のポイントは体温の「上げ・下げ」にあります。体温には皮膚温度と深部体温がありますが、睡眠には皮膚温度と深部体温の差が縮まること（2℃以内）、すなわち最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。そのためには、まず皮膚の血流を増やし、皮膚から熱放散して深部体温を下げなければなりません。
スムーズかつ良質な睡眠をとるために、入眠前に意図的に深部温度を上げる方法があります。深部体温を上げる理由としては、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるからです。手軽な方法として、就寝前の入浴が最も効果的だと言えます。
入浴によって一時的に急上昇した深部体温は、恒常性によって、元の体温に戻ろうと体温を下げる方向に作用しますが、特徴として、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。そのため、入浴により、より効果的に深部体温を下げることができます。
重要なこととしては、実際の実験により判明した結果ですが、約0.5−0.6度上昇した体温がもとに戻り下降に転じるまでに90分要したことです。従って、入眠前に40℃のお風呂に15分入浴する際には90分前に入浴を済ます必要があります。
入眠予定の約90分前に入浴し、皮膚温度と深部体温を上昇させ、その後発汗などの熱放散で深部体温が下がり始め、入眠予定時間で元の体温になり、その後さらに深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得られます。
3.睡眠時間1時間前にはブルーライトや五感を刺激するものを避ける
私たちの脳は、夜になると眠るために必要なメラトニンというホルモンを分泌するメカニズムを持っています。しかし、眠る前に、刺激の強い光を浴びることにより、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
それにより、深い眠りから遠ざかり、十分に成長ホルモンが分泌されないことや、よく寝た気がしないといった状態になります。また、SNSなどのさまざまな情報が刺激となり、脳を覚醒させてしまうことも考えられます。
寝る30分～1時間前には、テレビや携帯は側におきましょう！
・読み飽きた本を読む
・聴きなれた落ち着く音楽を聴く
こんなことをして、ゆったりと眠りモードへ心と身体を切り替えて。
また、部屋の電気を間接照明に変えるだけでも眠りモードへぐっと引き込んでくれます。
さらに、床に就けたものの中々起床できなかったりすることで悩んでいらっしゃる方もいるかと思われます。そこで、次に起きれない場合の対象法についてもお伝えをしていくことにします。
起きれない場合の対処法
あなたの体内時計が完全に狂っている可能性が高いです。そこで、この狂った体内時計を元に戻していく必要があります。では、どうすればそれを基に戻すことが出来るのか？
それは、太陽光、つまり朝陽を浴びることになります。ここで重要なポイントがあります。この朝陽を浴びるタイミングが重要なポイントになってきます。あなたは、布団から出て長くても1時間以内に朝陽を浴びて下さい！このタイミングでないと、体内時計はリセットされないからです。
理想的なのは、軽いジョギング（15分程度）や軽いウォーキング（早歩きで30分くらい）をすることになります。中には鬱などで外出するのは無理だという方ならば、せめて朝日の当たる場所で日光浴をするだけでも大丈夫です。できれば、1分でも玄関先に出るようにした方がいいかと思いますが。
また、雨が降ったり、曇ったりしていたら朝陽がないから意味がないかと思われるかもしれません。それでも、朝陽は晴れている時に比べれば少ないことはもちろんなのですが、それでも朝陽は出ているので効果はあります。天候は気にせず実行していただいても大丈夫です。
以上から、起床時間は、ただ起きればいいだけなので自分でコントロールが出来る。それに対して、床に就く時間の方はと言ったら、睡魔に襲われるタイミングはその日その日によってマチマチになってきます。なので、床に就く時間はコントロールが出来ないことから、あなたのベターなタイミングとなる睡魔に襲われる時間に床に就いていただくことが、上手く寝付けるなるコツになるのです。
質の良い睡眠がとれる、つまり、上手く寝付けるようになりさえすれば自ずと睡眠の質は向上し、上手く起きられるようになると思われます。なので、寝付けるようになる方が、上手く起きれるようになるよりも重要になってきます。
最後に、もっと具体的に朝散歩について詳しく知りたいというあなたは、朝散歩を推奨している精神科医の樺沢紫苑先生の書籍のリンクを貼っておくので、よかったらどうぞ！！
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